고지혈증 방치하면 심장부터 망가진다: 혈관을 지키는 콜레스테롤 관리 전략
수치는 높아지는데 별 증상이 없다고요? 침묵 속에 다가오는 심혈관 질환의 위험을 미리 막아야 합니다
고지혈증은 종종 **‘조용한 적’**이라 불립니다.
혈중 콜레스테롤 수치가 높은 상태가 오랜 기간 지속되면,
심장마비, 뇌졸중, 말초 동맥 질환과 같은 생명을 위협하는 심혈관 질환으로 발전할 수 있습니다.
이 글에서는 중장년층이 반드시 실천해야 할 고지혈증 관리법, 식이 습관, 운동 전략을 중점적으로 안내합니다.
고지혈증을 이해하기 위한 필수 콜레스테롤 수치
고지혈증은 주로 총콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), HDL(좋은 콜레스테롤), 중성지방 수치를 통해 진단합니다.
검사 항목 정상 수치 기준 (mg/dL) 고위험 수치 기준
| 총 콜레스테롤 | 200 이하 | 240 이상 |
| LDL 콜레스테롤 | 100 이하 | 160 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 60 이상 (높을수록 좋음) | 40 이하 |
| 중성지방 | 150 이하 | 200 이상 |
LDL 수치가 높고 HDL 수치가 낮을수록 심혈관 질환의 위험이 크게 증가합니다.
고지혈증 관리에 필수적인 식이 전략
콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어 식단 개선은 가장 효과적인 1차 접근법입니다.
식품 분류 권장 식품 피해야 할 식품
| 지방류 | 올리브유, 들기름, 아보카도 | 버터, 마가린, 튀김류, 크림소스 요리 |
| 단백질 | 생선, 두부, 달걀 흰자, 닭가슴살 | 소시지, 햄, 치즈, 삼겹살 등 포화지방이 많은 육류 |
| 곡류/식이섬유 | 귀리, 보리, 현미, 채소, 해조류 | 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 가공식품 |
하루 25g 이상의 식이섬유를 꾸준히 섭취하면 LDL 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
심혈관을 위한 운동은 다르다
고지혈증을 관리하려면 지속적이고 가벼운 유산소 운동이 가장 중요합니다.
다음은 추천되는 운동 루틴입니다:
운동 종류 주당 횟수 / 시간 기대 효과
| 빠르게 걷기 | 주 5회 / 회당 30분 | 중성지방 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 |
| 자전거 타기 | 주 3회 / 회당 40분 | 혈관 탄력 개선, 체중 감량에 도움 |
| 가벼운 근력 운동 | 주 2~3회 / 부위별 10분 | 기초대사량 증가, 체지방 연소 보조 역할 |
운동을 시작한 후 약 2개월부터 혈액 수치의 개선이 나타나므로, 단기 성과보다 ‘꾸준함’이 핵심입니다.
고지혈증의 진짜 원인, ‘체중’보다 ‘내장지방’
겉으로 보기엔 날씬해도 복부 내장지방이 많으면 LDL 수치가 쉽게 높아집니다.
허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm를 초과할 경우
대사증후군 진단 가능성이 높고, 심혈관 질환 위험도 동반 상승합니다.
체중보다는 허리둘레와 체성분을 관리하는 습관이 더 중요합니다.
약물 복용 시 반드시 지켜야 할 3가지
스타틴 계열 약물을 복용 중이라면 아래 사항을 반드시 지켜야 합니다:
- 금주 필수: 알코올은 간 수치를 올리고 약물 효과를 저하시킬 수 있습니다.
- 자몽 섭취 금지: 자몽은 스타틴 대사를 방해하여 부작용 위험을 높일 수 있습니다.
- 정기적인 간 기능 검사: 6개월마다 간 수치를 체크해 안전성을 확인해야 합니다.
침묵 속에 누적되는 위험, 지금부터 예방해야 한다
고지혈증은 지금 당장은 아무런 불편함이 없어도,
10~20년 후에는 돌이킬 수 없는 심장 손상을 초래할 수 있습니다.
오늘의 생활 습관 하나가 혈관의 나이를 늦추는 가장 강력한 예방책이 될 수 있습니다.
지금의 한 끼, 한 걸음, 하나의 선택이 당신의 심장을 지킵니다.